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                        正确的减肥方法 不费劲的瘦身妙招

                        文/互联网2017-03-25

                        怎么减肥才是最正确最有效的?现在我们很多人都希望自己能瘦一点,减掉身上多余的赘肉,但是减肥并不是一件轻松的事情。许多人减肥往往看不到应有的效果。正确的减肥方法有哪些呢?跟着这些正确的减肥方法帮助你快速减肥。

                        正确的减肥方法 不费劲的瘦身妙招

                        正确的减肥方法

                        一、散步

                        天热懒得动的朋友可以散步,不要沿着马路走,汽车尾气污染?#29616;兀?#21435;公园。找一个有树、有水、门票又不那么贵的,很多公园都集各类运动健身项目之大成,适合各类人群:打太极拳的、耍剑的、舞枪的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。左边唱戏的,右边唱歌的,选择任?#25105;?#31181;运动减肥方法都比在家睡懒觉好。

                        二、爬山

                        夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧,那儿气温至少低二度,加?#29616;?#34987;丰厚,空气清新,心情变得很愉快。天气炎热的时候爬?#21073;?#20307;力消耗大概增加20%-30%。专家说"消除脂肪最好的方法是'有氧运动',爬山就是最好的有氧运动"。?#30475;闻?#23665;准?#24863;?#24687;时,拿表测试一下?#22909;?#20998;?#26377;?#36339;120下,能持续10分钟,?#24471;?#36816;动?#30475;?#21040;燃烧脂肪的目的了。

                        正确的减肥方法 不费劲的瘦身妙招

                        正确的减肥方法

                        三、游泳

                        夏天,再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热,跳到水里的感觉太爽了。资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或滑冰1500米,或骑自行车1000米。另外"由于水波浪的作用,不断对人体表皮进?#24515;?#25830;,从而使皮肤得到放松和休息,所以经常游泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤"。

                        四、多?#20154;?/p>

                        很多人在减肥中都认为,减肥也要少?#20154;?#36825;样你就大错特错了。?#20154;?#19981;但可以帮助新陈代谢,而?#19968;?#21487;以减少饥饿感。另外,还要注意营养的均衡,缺乏维生素与矿物质也无法帮助体内正常代谢,尤其维生素B族是减肥的好帮手。需要提醒的是,减肥不要一味追求速度,一周减1-2斤,一个月减重不要超过3公斤,这样不容?#36861;?#24377;,对身体健康也很有帮助。

                        1.?#30475;?#23601;餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤,先垫垫?#20146;櫻?#20943;少进餐食量。

                        2.早餐应吃得简单一些,以低脂肪,高蛋白+高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

                        3.每日少食多餐,可使你的血糖水平趋于平稳,从而避免情绪冲动,使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

                        4.不要吃添加的糖(包括糕点、饮料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖,你或许对此并不在意。但1年下来,这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪--10年下来就是30公斤。

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                        正确的减肥方法

                        5.吃高蛋白?#36866;?#29289;。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分,如果减肥过程中蛋白质补充不足,肌肉流失过多,就容易引起新陈代谢下降,越来越难减。此外蛋白?#36866;?#29289;能有效增加饱腹感。

                        6.应根据自己的生活习惯来?#25165;?#27599;天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌,那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以?#31181;疲?#37027;么最?#35759;?#28860;时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大,则晚上8、9点?#21491;?#26159;个不错的时段。

                        7.用?#28860;?#25110;者红薯等?#33267;?#20195;替部分主?#24120;?#21487;以使你不吃或是少吃其他油腻食物,很多?#20998;?#30340;?#28860;?#37117;蕴含丰富的营养且味美可口。

                        8.经常阅读网上的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动?#22270;?#21169;(但是要注意鉴别区分卖减肥药的小广告)。

                        9.可在鸡肉或火?#28909;?#26126;治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。

                        10.在制做美味甜?#32933;保?#19981;要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂?#24230;?#19982;不含热量的甜?#37117;?#25110;香草提取物混合在一起用力搅拌,这样我们便获得了不含热量的拌奶油。

                        11.如果想降低胆固醇,可以在自己的减肥食谱中"清除"掉蛋黄并代之以一小块低脂的白色干?#27748;搖?/p>

                        12.经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动,可以最大限度的消耗体内吸收的热量。?#28909;紓?#25955;步、慢跑、骑自行车等。

                        13.不管从事何种方式的锻炼,运动总比不运动要好,所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为,诸如打扫落叶,打扫房间,或是带着爱犬出去散步,都可以算作是一种运动。要?#20146;?#20320;的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。

                        健康减肥常?#27573;?#39064;

                        运动减肥期间称的体重以哪个时间为准:人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右。

                        那么遵循什么时间来称呢:

                        (1)始终选择同一台体重秤,(避免称与称之间的误差)

                        (2)穿着最好一致;

                        (3)尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间。

                        (4)如果其他时间,尽量选择下?#25105;?#36825;个时间。

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                        正确的减肥方法

                        (5)不要?#20154;?#21518;,?#22836;?#21518;称重。

                        另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。

                        女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。

                        训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛?在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为"延迟性肌肉酸?#31895;?quot;。锻炼后24~72小时酸痛达到顶点,5~7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动。任何?#36235;兰?#22312;激?#20197;?#21160;后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以,运动后的酸痛属正常生理现象。

                        (1)主动?#21073;?#36816;动后肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

                        (2)被动式的:运动后的理疗?#25351;矗?/p>

                        (3)渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受?#32781;?#37197;合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的质与量,才能有效避免伤害发生,循序渐进的训练原则。

                        (4)如果肌肉疼痛过于?#29616;?#21487;以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。(如大?#20154;?#30171;,可以做10次深蹲)这样?#19981;?#32531;解酸痛。

                        为什么身体围度变小但体重不变?我们减肥最终是要减脂肪,改变体型,在整个运动减肥过程中,真正有效的是减少体脂肪,让身体瘦体重维持不变,或增长,这样?#24525;?#39640;身体的代谢率,又能使体型变得好看,对于体重大的队员,在减肥过程中,会有这种现象,很多人以为是平台期,其实这是持续减脂期。脂肪在不断消耗,瘦体重增加。肌肉比脂肪沉,脂肪比肌肉体重大。就会出现围度变化明显,体重不变的现象。

                        步骤/方法

                        青春期女性减肥运动建议:

                        建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

                        运动方?#21073;?#36816;动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中,包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动(舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

                        运动强度:中小强度。

                        正确的减肥方法 不费劲的瘦身妙招

                        正确的减肥方法

                        运动时间?#22909;看?0分钟以上

                        运动频率?#22909;?#21608;3?#25105;?#19978;

                        另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

                        产后女性减肥运动建议:

                        建议运动类型:形体训练、有氧训练、阻力训练

                        运动方?#21073;?/p>

                        产后6个月前,建议以散步,适当的形体训练和瑜珈训练。

                        产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

                        有氧训练:健步走每天步行数不超过4000步。建议?#22909;?#22825;持续步行10分钟以?#24076;?#27700;中健身操、瑜珈训练、形体训练。

                        阻力训练?#21917;?#36523;主要肌肉训练,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑?#33073;?#32451;,

                        注:因产后特殊身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行训练。

                        正确的减肥方法 不费劲的瘦身妙招

                        正确的减肥方法

                        运动强度:中小强度。

                        运动时间?#22909;看?0分钟以上

                        运动频率?#22909;?#21608;3?#25105;?#19978;

                        上班族女性减肥运动建议:

                        建议运动类型:柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

                        运动方?#21073;?#26377;氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬?#20581;?#26053;游、乒?#20202;頡?#32701;毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

                        运动强度:中等强度,相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

                        运动时间?#22909;?#22825;30-60分钟,每天运动时间可以累积计算。

                        运动频率?#22909;?#21608;3?#25105;?#19978;

                        主要是养成每天都有一定体力活动的?#24049;?#36816;动习惯。

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