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                        腰部肌肉锻炼 健身达人教你7天?#28902;?#20154;鱼线

                        文/互联网2017-03-25

                        经常久坐,腰部缺乏锻炼容易导致腰部囤积脂肪赘肉,久而久之形成可怕的水桶腰。锻炼腰部肌肉有助于甩掉烦人的赘肉,恢复腰部线条,穿衣更有品。腰部肌肉锻炼的方法有哪些呢?下面我们一起来学习腰部肌肉锻炼的方法。

                        腰部肌肉锻炼 健身达人教你7天?#28902;?#20154;鱼线

                        腰部肌肉锻炼

                        腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

                        一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左?#31227;?#20030;,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

                        二、屈腿运动:仰卧位。双臂左?#31227;教?#22320;面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

                        三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

                        四、坐?#35282;?#22242;身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

                        五、"踏自行车"运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽?#30475;蟆?#21382;时20?30秒钟。

                        六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

                        以?#26174;?#21160;,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况?#30475;?#36816;动量由少?#28860;啵?#36880;渐增加,每天进行2次。

                        腰部肌肉锻炼 健身达人教你7天?#28902;?#20154;鱼线

                        腰部肌肉锻炼

                        腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

                        骶棘肌的锻炼方法:只要把躯?#19978;?#21518;弯曲后,再挺身起立或者躯?#19978;?#21069;弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯?#19978;?#21069;弯曲再伸直的动作。

                        腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯?#19978;?#20307;侧弯曲或者转体,再起立或转体?#20204;?#24178;伸直。

                        身体俯卧在器?#23548;?#19978;,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将?#20064;?#36523;挺起,并保持?#20064;?#36523;与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始?#24674;謾?/p>

                        两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始?#24674;謾?/p>

                        杠铃坐姿转体

                        练习目的:使腹外斜肌更紧致。

                        动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的?#20064;?#36523;?#22270;?#33152;。

                        腰部肌肉锻炼 健身达人教你7天?#28902;?#20154;鱼线

                        腰部肌肉锻炼

                        之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干?#22270;?#33152;尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所?#36816;?#20250;保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

                        平板支撑

                        练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

                        动作要领:1、头部、上?#22330;?#33216;部保持一条直线

                        2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住

                        3、臀部、腹部用力?#20004;?/p>

                        游式挺身

                        锻炼目的:游式挺身(ContraLateralSuperman),与俯卧两头起有些神似,但主要是?#26377;?#32447;角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下?#24120;?/p>

                        腰部肌肉锻炼 健身达人教你7天?#28902;?#20154;鱼线

                        腰部肌肉锻炼

                        动作要领:1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长?#26500;牽?#20280;展?#30452;郟?#32937;膀和双腿微离开地面。

                        2.腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

                        俯卧两头起

                        锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下?#24120;?#20063;能锻炼到臀大肌

                        动作要领?#21644;?#20840;放松地俯卧,?#30452;?#21521;头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候?#30452;?#21644;腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

                        平板支撑

                        锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

                        动作要领:头部、上?#22330;?#33216;部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。

                        仰卧举腿

                        1仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

                        2仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

                        3两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

                        腰部肌肉锻炼 健身达人教你7天?#28902;?#20154;鱼线

                        腰部肌肉锻炼

                        仰卧起坐

                        1仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。

                        2仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯?#19978;?#19978;弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

                        3控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。

                        不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部?#24674;?#24515;做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

                        悬垂举腿

                        1悬垂举腿主要锻炼腹部。

                        腰部肌肉锻炼 健身达人教你7天?#28902;?#20154;鱼线

                        腰部肌肉锻炼

                        2用双手?#26131;?#31283;定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

                        3收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可?#20204;?#33151;姿势完成动作。

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