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                        背部肌肉鍛煉 達人推薦美背效果十足的肌肉練習

                        文/互聯網2016-09-30

                        背部肌肉怎么鍛煉?想不想給別人留下一個完美的背影,給自己一個更加健康強壯的體魄?背部肌肉訓練不僅能讓自己變得更加強壯,而且能夠有效預防駝背,糾正駝背,具有美背效果。那么,如何進行背部肌肉訓練才好?

                        俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

                        背部肌肉鍛煉 達人推薦美背效果十足的肌肉練習

                        背部肌肉鍛煉

                        擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉,在做這項運動時,肘部要盡可能的向后擴,幅度越大越好。

                        轉體運動。與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時,可以站著兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然后蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。

                        用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

                        背部肌肉鍛煉 達人推薦美背效果十足的肌肉練習

                        背部肌肉鍛煉

                        單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌,寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發達背部肌群,窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是:兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架,兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平,或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平,再放下還原,根據個人身體情況每天練習5--10次。

                        健身器材練習。如果有條件,可以去健身房進行拉伸練習,能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進,不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。

                        背部肌肉

                        談訓練動作之前,有必要先了解一下我們要訓練的肌肉,以及它們的功能。主要的背部肌肉包括:

                        豎脊肌:又稱骶棘肌,包括髂肋肌、最長肌、棘肌,是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積極參與。

                        背部肌肉鍛煉 達人推薦美背效果十足的肌肉練習

                        背部肌肉鍛煉

                        背闊肌:背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如劃船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

                        菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大。

                        斜方肌:這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

                        背部訓練要領

                        1.反手引體向上是指掌心朝向身體,正手引體向上是指掌心向外。

                        2.在垂直拉類動作中,背闊肌參與更多;在水平拉類動作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來,做動作時,軀干越接近垂直,背闊肌參與越多;軀干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部,這些知識很重要。

                        3.在最低點伸展,在中點(頂點)擠壓,想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單,但我敢打賭,有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來顯示自己,而不關心做出正確的動作。

                        要想自起點到嵌入點充分發展肌肉,全程動作是必需的。在起點和終點,使得背部保持緊張的同時伸展,在中點(頂點)擠壓,以確保正確完成拉類動作。想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子,即可減少手臂的參與,有效刺激背部肌肉。

                        4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點在所有動作中都非常重要。做動作時,抬高胸腔,保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因,因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

                        背部肌肉鍛煉 達人推薦美背效果十足的肌肉練習

                        背部肌肉鍛煉

                        如果你難以理解這一點,可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他們自然會抬高胸腔,或者使胸部張開。進行重物訓練時,想著這種“肌肉海灘”反應,因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

                        5.采用大重量的基礎背部訓練動作,使肌肉平衡發展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要,還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部,很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

                        6.專注于動作。發達的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作,因為你無法看到背部肌肉。

                        男人的背部肌肉很是關鍵,如果背部肌肉扁的柔弱,會引起脊椎脆弱,這尤其在那些有些微駝的人們身上發生,提醒:做這組動作時,應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外,運動軸位置不宜過于靠近頸部,否則容易損傷頸椎肌肉。

                        男人美背計劃攻略一:坐姿劃船

                        背部肌肉鍛煉 達人推薦美背效果十足的肌肉練習

                        背部肌肉鍛煉

                        鍛煉肌群:菱形肌。該動作需要一定強度,可讓肩后肌肉變得豐滿有力,使變形的肩胛骨恢復原位。

                        準備動作:端坐于劃船機上,上身保持豎直,緊腰,挺胸,收腹。

                        動作要領:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機,直至上臂與小臂呈90度停止,如此反復。

                        動作量:每次3組,每組8~12個。

                        提醒:做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態,這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

                        男人美背計劃攻略二:坐姿挺身

                        鍛煉肌群:豎棘肌。這個動作雖然運動量不大,但可以有效預防背部疼痛。

                        背部肌肉鍛煉 達人推薦美背效果十足的肌肉練習

                        背部肌肉鍛煉

                        準備動作:端坐于挺身機上,腰部緊貼靠背的凸狀物,調節運動軸至頸下30厘米左右。

                        動作要領:雙手交叉放于胸前,以腰部為支點做往復運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30~95度為宜。

                        動作量:每次3組,每組8~12個。

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