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                        纠正驼背的锻炼方法 锻炼背部肌肉告别驼背

                        文/互联网2016-09-23

                        如何纠正驼背?现在驼背的人越来越多,越来越年轻化,这让很多父母都担心。驼背要怎么呢?驼背要想矫正不是一件容易的事情,需要我们的坚持与耐心。驼背要怎么锻炼才能矫正是很多人都关心的,下面小编来了介绍一些关于纠正驼背的锻炼方法。

                        纠正驼背的锻炼方法 锻炼背部肌肉告别驼背

                        纠正驼背的锻炼方法

                        驼背的起因

                        驼背可以分成两种:

                        1功能性驼背;

                        2.结构性驼背。结构性驼背则?#36731;?#26894;病变所造成,如:僵直性嵴椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等,多半需靠?#36136;?#26469;做矫治,所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。

                        功能性驼背的起因有以下2点:

                        1.姿势不良–坐着工作、读书、看电视的姿势不正确,常常上身「乌」前,肩部内缩

                        2.胸背肌力不平衡–有些健身人士?#19981;读?#20064;胸部多于背部,慢慢胸肌比上背肌强,因此胸肌便将肩部拉住,形成驼背

                        矫治方法

                        首先最重要是维持正确的姿势,无论是坐着、站着或走路,请紧记挺胸收腹。

                        其次就是?#33145;?#37325;量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化,请参?#23478;?#19979;训练。

                        1.面部斜上拉

                        这个动作训练上背肌肉,注意不要二头肌发力,因为动作重点是肩胛骨向内收,带动?#30452;?#21160;成。

                        训练4组,每组10次

                        2.反向飞鸟

                        这个动作同样训练上背肌肉,请注意用较轻的重量,否则容易受伤。

                        训练4组,每组10次

                        3.坐姿划艇

                        这个动作强化整体背部的力量,进行时请挺胸收腹,注意用背部发力,?#30452;?#24182;不是发力点。

                        纠正驼背的锻炼方法 锻炼背部肌肉告别驼背

                        纠正驼背的锻炼方法

                        训练4组,每组10次

                        4.胸肌伸展

                        这是拉伸动作,目标是拉长胸肌,以图为例,A、B、C姿势各维持30秒,并进行3次。

                        5.上背肌伸展

                        这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性,在较紧的地方,可以用滚桶来回滚动一下该部份,大约20~30秒,共进行3次。

                        造成驼背的主要原因是:背部肌肉薄弱、松弛无力和平常不注意保持正确的身体姿势,致使脊柱胸段后凸形成畸形。自我矫正的训练方法是:

                        一、仰卧抬头挺胸。仰卧在垫上,直膝屈肘,用?#34180;?#32920;、臀部的顶垫之力,使胸背向上挺起成小桥形,稍停3~4秒钟,放松颈部和肘部,成直膝屈平卧姿势。向上挺起胸背时吸气,还原时呼气。重复10~15次,共练习4组。

                        纠正驼背的锻炼方法 锻炼背部肌肉告别驼背

                        纠正驼背的锻炼方法

                        二、俯卧头胸挺伸。俯卧在垫上,两?#30452;?#20110;头后,两腿伸直,两脚固定。然后吸气,用力挺胸抬头离地,头胸部抬起,稍停2~4秒钟。然后再呼气,还原放松。重复10~15次,共练习4组。

                        三、俯卧两头起。俯卧在垫上,两臂伸直放于体侧,然后吸气,头胸部和腿部同时向上抬起,使身体呈背弓形,稍停3~4秒钟。再呼气,还原放松。重复10~15次,共练习4组。

                        四、坐姿挺躯干。坐在椅子上,腰背正直,紧贴椅子背。坐稳后随?#27425;?#27668;,做充分抬头和向上向后直臂翻掌与转肩动作,稍停3~5秒钟。然后呼气,还原成正直坐姿。重复15~20次,共练习4组。

                        五、跪坐挺胸腹。两脚并拢,跪坐在垫上,直臂双手握脚腕处(踝关节附近),以手为支撑点,做向上、挺胸腹,展腰髋和向后抬头的动作,自然呼吸。重复15~20次,共练习4组。

                        六、单杠悬垂。双手正握单杠,身体悬垂。然后身体向后仰,两眼看杠,稍停4~8秒钟,重复10~15次,并做4组。

                        七、颈后推举。两脚开立,两手握杠铃,?#31449;?#27604;肩稍宽,置于颈后,挺胸收腹紧腰,然后吸气,用力向颈后上方举起杠铃,至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再呼气,慢慢放下还原。重复10~12次,共练习4组。

                        八、站姿直臂扩胸。自然站立,两脚开立与肩同宽,挺胸收腹紧腰,两手握哑铃,掌心相对两臂伸直上抬置胸前,随?#27425;?#27668;,两手平稳而均匀地将哑铃向两侧拉开,呈两臂与两肩成一直线,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复10~l2次,共练习4组。

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                        纠正驼背的锻炼方法

                        九、俯卧飞鸟。俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面),随?#27425;?#27668;,用力提起双臂,向两侧分开,当握哑铃的双手高出肩背水平部位后,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势。重复10~12次,共练习4组。

                        十、颈后宽握引体向上。两手正握单杠悬垂,然后吸气,引体向?#29616;?#39048;后,稍停2~3秒钟。然后再呼气,慢慢落下还原。引体时两肘向后张开。重复8~10次,共练习4组。

                        1、注意端正身体的姿势,平时不论站立、行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上。

                        2、正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直。

                        3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做?#27599;?#38388;操,促进肌肉力量的发展。

                        纠正驼背的锻炼方法 锻炼背部肌肉告别驼背

                        纠正驼背的锻炼方法

                        4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种,有各种形式的徒手操,有利用各种体育器械的矫正操。

                        5、坐在靠椅上,双手抓住臀部后的椅面两侧,昂首挺胸,向后张肩,?#30475;?#22362;持10~15分钟,每日3~4次。

                        6、背朝墙,距墙约30厘米,两脚开立同肩宽,两臂上举并后伸,同时仰头,手触?#30699;?#20877;还原,反复做10次,每日做2~3次。

                        7、仰卧床上,在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体,全身放松,两臂自然伸直,手掌朝上,两肩后张,如此保持仰卧5分钟以上,每日做2~3次。

                        8、坐或站立,双手持体操棒,横放在肩背部,挺胸抬头,感到肩背部肌肉?#23924;图?#20572;,每日早晚各做一次。

                        纠正驼背的锻炼方法 锻炼背部肌肉告别驼背

                        纠正驼背的锻炼方法

                        驼背的危害

                        首先,?#29616;?#30340;驼背畸形?#23578;?#25104;一种丑陋的姿态,?#22815;?#32773;不能直视前方,不仅从心理上给患者带来痛苦,而且可造成终身残?#30149;?#35768;多患者不得不放弃?#32422;?#38047;爱的工作;家庭生活也不同程度的受到了影响。其次,驼背畸形常?#21916;?#33016;廓畸形、膈肌活动受限、内脏受压、胸腹相贴等,极大影响呼吸、循环及消化功能,易诱发呼吸及消化?#20302;?#30142;病,且一旦发生急腹症很难找到合适的?#36136;?#20837;路。

                        再者,驼背患者的重心位于下肢前方,因此重心不稳,易摔倒而引起各种损伤,尤其是强直性脊柱炎患者脊柱已融合为一条长骨,很容易发生外伤性脊柱骨折,?#29616;?#32773;可?#21916;?#25130;?#34180;?#26356;为?#29616;?#30340;是驼背畸?#25105;?#36215;的椎管狭窄,常可发生很难治疗的晚发截?#34180;?/p>

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