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                        减肥计划表 减肥周计划最快燃脂法

                        文/互联网2016-09-21

                        很多人减肥效果不好,很大程度上是因为缺乏一个系统的减肥计划。减肥没有计划,就很容易坚持不下去,在稍稍减少体重的时候又会大吃大喝胖回来。所以,建立一个减肥计划表是很有必要的。计划自己的减肥目标,规划好减肥过程,才能获得更好地减肥效果。

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                        减肥计划表

                        1早上运动

                        如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖?#31995;停?#36816;动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后1~1.5小时,再吃早餐。如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些

                        另外,需要注意的是,现在早上温度比?#31995;停?#19981;宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,?#20048;?#36816;动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。

                        2.中午运动

                        中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的

                        如果其他时段不好?#25165;?#36816;动的话,可以这样?#25165;胖?#21320;的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

                        3.晚上运动

                        晚上是最能灵活?#25165;?#30340;时段。如果可以在傍晚6:00左右吃饭,晚上8:30左?#20197;?#21160;是最好的选择。太晚则易影响睡眠

                        如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后?#37096;稍?#34917;充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,?#19981;?#24433;响减肥。

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                        注意事项

                        总之,结合自己的时间分配来?#25165;?#39278;食和运动的时间,?#20146;?#36825;个原则就可以了:运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的?#25165;?#27604;较利于减肥。

                        第一步:早晨

                        每日七到?#35828;?#23601;该起床了,先空腹喝一杯淡盐水,排一排整晚的毒素。早餐的话,最好是吃全麦面包加牛奶,不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300?#37327;?#30340;钙质物,钙片?#37096;?#20197;,可以加快脂肪的燃烧。

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                        第二步:中午

                        吃饭前喝一杯清水,先补充水分?#37096;?#20197;垫点?#20146;櫻?#21917;凉水是最好的,因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些,要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱,午餐不吃饱,晚上吃的更多。

                        第三步:下午茶

                        一类谷物类食物或是奶制品或水果,加上水。有些零食是不会发胖的,例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等,让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间,懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。

                        第四步?#21644;?#39184;

                        餐前先吃个西红柿,西红柿富含维生素C等多?#38047;?#20859;成分,并且餐前吃可以使你晚?#32479;?#30340;更好,达到营养均衡有助于减肥,晚餐要吃得简单清淡,零食为椰子或是蔬菜汁。

                        第五步?#21512;?#28577;

                        如果你是用喷头洗澡的话,就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话,可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的?#20154;?#28024;泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。

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                        第六步:睡觉

                        睡前喝一杯红酒酸奶,配合一整天的减肥计划,在床上躺着的时候?#37096;?#20197;使用踩单车帮助瘦身,十点的时候就必须睡觉咯,因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间,不仅能瘦身,连皮肤也能变好。

                        原则:

                        每天不少于1200大卡

                        无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

                        学会控制总体的热量

                        每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。?#27604;唬?#19981;是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,?#19981;?#20351;体重增加。关键是要控制总体的热量。

                        一个月减肥计划表

                        第一周

                        减肥刚开始时,首先是要改善日常饮?#24120;?#29305;别是?#19981;?#21448;辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物,尽量清淡为好。推荐食物有:水蒸蛋、海带汤、?#31958;?#33756;、豆浆牛奶、全麦包。

                        早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,?#37096;?#20197;是?#33267;感?#39314;头,吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸?#25353;?#37197;?#31958;?#33756;和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的?#20998;?#21487;以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最?#36873;?/p>

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                        第二周

                        经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。

                        早餐可以吃一个水煮?#25353;?#37197;柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配?#31958;?#33756;吃到8分饱即可。晚餐用番?#36873;?#29983;菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

                        第三周

                        通过半个月的计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比?#19979;?#22240;此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明?#28020;?#31532;三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。

                        推荐食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃油腻食物和荤类食物。

                        第四周

                        终于到了最后一周的魔鬼减肥计划,这一周可以逐渐开始恢复饮?#24120;?#22240;此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主?#24120;?#35760;得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

                        我们的身体在经过快速减肥后,体内的营养物质会出现跟不上的情况,所以逐步增加饮食的?#20998;?#21644;量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一?#32479;?#21040;六分饱即可,千万不要一口气恢复饮?#24120;?#22914;果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮?#25345;?#22797;一周,相信巩固效果会更好。

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